برنامج تقوية وتأهيل العمود الفقري: دليلك الشامل لظهر صحي وقوي مع الأستاذ الدكتور محمد هطيف

الخلاصة الطبية السريعة: برنامج تقوية العمود الفقري هو مجموعة تمارين مصممة لتعزيز استقرار الظهر ومرونته بعد الإصابات أو الجراحات، أو للوقاية من الألم. يشمل البرنامج تمارين القوة والمرونة للعضلات المحيطة بالعمود الفقري، ويجب إجراؤه تحت إشراف طبي لضمان السلامة والفعالية.

مقدمة عن برنامج تقوية العمود الفقري

يُعد العمود الفقري محور الجسم ومركز قوته، فهو يدعم وزننا ويسمح لنا بالحركة في جميع الاتجاهات. لذلك، فإن الحفاظ على صحته وقوته أمر بالغ الأهمية لعيش حياة نشطة وخالية من الألم. سواء كنت تتعافى من إصابة، أو خضعت لعملية جراحية، أو ببساطة تسعى لتحسين صحة ظهرك والوقاية من المشاكل المستقبلية، فإن برنامج تقوية وتأهيل العمود الفقري هو الحل الأمثل.

يؤكد الأستاذ الدكتور محمد هطيف، أحد أبرز استشاريي جراحة العظام والعمود الفقري في صنعاء واليمن، على أهمية برامج إعادة التأهيل الموجهة لمرضاه. فبعد أي إصابة أو تدخل جراحي، يمكن لبرنامج التكييف والتمارين المخصص أن يلعب دوراً حاسماً في استعادة قدرتك على القيام بالأنشطة اليومية والاستمتاع بنمط حياة أكثر نشاطاً وصحة. ليس هذا فحسب، بل إن اتباع برنامج تكييف جيد التنظيم يمكن أن يساعدك أيضاً على العودة إلى ممارسة الرياضة والأنشطة الترفيهية التي تحبها بأمان وثقة.

يهدف هذا الدليل الشامل إلى تزويدك بمعلومات تفصيلية حول برنامج تقوية وتأهيل العمود الفقري، بدءاً من فهم تشريح العمود الفقري، مروراً بالأسباب الشائعة للمشاكل، وصولاً إلى تمارين محددة وخطوات تطبيقها. تذكر دائماً أن هذا البرنامج يجب أن يتم تحت إشراف طبي مباشر من طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي لضمان سلامته وفعاليته لحالتك الصحية الخاصة.

موارد إضافية

تمارين إعادة تأهيل العمود الفقري

كتيب تمارين إعادة تأهيل العمود الفقري

التشريح الأساسي للعمود الفقري

لفهم كيفية عمل برنامج تقوية العمود الفقري، من المهم أن يكون لديك فهم أساسي لتشريح هذه المنطقة الحيوية. يتكون العمود الفقري من سلسلة معقدة من العظام والعضلات والأربطة والأقراص والأعصاب، وكلها تعمل معاً لتوفير الدعم والحركة والحماية للحبل الشوكي.

يتكون العمود الفقري البشري من 33 فقرة، مقسمة إلى خمسة أقسام رئيسية:
* العمود الفقري العنقي (الرقبة): يتكون من 7 فقرات (C1-C7) تدعم الرأس وتسمح بحركته الواسعة.
* العمود الفقري الصدري (الجزء العلوي من الظهر): يتكون من 12 فقرة (T1-T12) تتصل بالأضلاع وتوفر الاستقرار للجزء العلوي من الجسم.
* العمود الفقري القطني (الجزء السفلي من الظهر): يتكون من 5 فقرات كبيرة وقوية (L1-L5) تحمل معظم وزن الجسم وتتحمل ضغوطاً كبيرة.
* العجز (Sacrum): يتكون من 5 فقرات ملتحمة تشكل قاعدة العمود الفقري وتتصل بالحوض.
* العصعص (Coccyx): يتكون من 4 فقرات صغيرة ملتحمة في نهاية العمود الفقري.

بين كل فقرة توجد أقراص بين فقرية تعمل كممتص للصدمات ووسائد مرنة تسمح بالحركة. تحيط بالعمود الفقري شبكة من العضلات القوية والأربطة التي توفر الاستقرار والدعم. عندما تضعف هذه العضلات أو تتضرر، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الألم وعدم الاستقرار ومحدودية الحركة. برنامج تقوية العمود الفقري يستهدف هذه العضلات والأربطة لتعزيز وظيفتها وحماية العمود الفقري.

أسباب مشاكل العمود الفقري والتأهيل

تتعدد الأسباب التي قد تؤدي إلى مشاكل في العمود الفقري تتطلب برنامجاً تأهيلياً. فهم هذه الأسباب يساعد في الوقاية والعلاج الفعال. من أبرز هذه الأسباب:

• الإصابات الحادة: مثل السقوط، حوادث السيارات، أو الإصابات الرياضية التي قد تؤدي إلى كسور في الفقرات، التواءات في الأربطة، أو انزلاقات غضروفية.
• الإجهاد المتكرر وسوء الوضعية: الجلوس لساعات طويلة بوضعية خاطئة، رفع الأثقال بطريقة غير صحيحة، أو القيام بحركات متكررة يمكن أن يضع ضغطاً زائداً على العمود الفقري ويؤدي إلى إجهاد العضلات والأربطة والأقراص.
• الحالات التنكسية: مع التقدم في العمر، قد تتآكل الأقراص الفقرية وتفقد مرونتها، وقد تتطور نتوءات عظمية (Osteophytes) مما يؤدي إلى حالات مثل التهاب المفاصل التنكسي (Osteoarthritis) أو تضيق القناة الشوكية (Spinal Stenosis).
• الانزلاق الغضروفي: يحدث عندما يبرز القرص اللين بين الفقرات ويضغط على الأعصاب المحيطة، مما يسبب ألماً حاداً وتنميلاً وضعفاً.
• ضعف العضلات الأساسية: العضلات التي تدعم العمود الفقري (عضلات البطن، الظهر، الحوض) إذا كانت ضعيفة، فإنها لا تستطيع توفير الدعم الكافي للعمود الفقري، مما يزيد من خطر الإصابة بالألم.
• العمليات الجراحية: بعد جراحات العمود الفقري، يكون برنامج التأهيل ضرورياً لاستعادة القوة والمرونة وتقليل خطر المضاعفات.
• الأمراض الالتهابية: مثل التهاب الفقار اللاصق (Ankylosing Spondylitis) الذي يؤثر على العمود الفقري ويسبب تصلباً وألماً.

يُعد التشخيص الدقيق لهذه الأسباب أمراً حيوياً لتصميم برنامج تأهيلي فعال. وهنا يأتي دور الأستاذ الدكتور محمد هطيف بخبرته الواسعة في تقييم وتشخيص حالات العمود الفقري المختلفة، وتقديم التوجيه اللازم للمرضى في صنعاء واليمن.

أعراض مشاكل العمود الفقري

تتراوح أعراض مشاكل العمود الفقري من الانزعاج الخفيف إلى الألم الشديد الذي يعيق الأنشطة اليومية. من المهم الانتباه إلى هذه الأعراض وطلب المشورة الطبية عند ظهورها. تشمل الأعراض الشائعة:

• الألم:
  • ألم الظهر: قد يكون حاداً أو مزمناً، موضعياً في منطقة معينة من الظهر، أو منتشراً.
  • ألم الرقبة: غالباً ما يكون مصحوباً بتصلب وصعوبة في تحريك الرأس.
  • ألم ينتشر إلى الأطراف: مثل عرق النسا (Sciatica) حيث ينتشر الألم من أسفل الظهر إلى الأرداف والساقين، أو ألم ينتشر من الرقبة إلى الذراعين.
• التصلب ومحدودية الحركة: صعوبة في الانحناء، الالتفاف، أو تدوير الرقبة والظهر. قد يكون التصلب أسوأ في الصباح أو بعد فترات طويلة من الخمول.
• الخدر والتنميل: إحساس بالوخز أو الخدر في الذراعين أو الساقين أو الأرداف، مما يشير إلى احتمال وجود ضغط على الأعصاب.
• الضعف العضلي: صعوبة في رفع الأشياء، أو المشي، أو الوقوف لفترات طويلة بسبب ضعف العضلات المتأثرة.
• التشنجات العضلية: تقلصات مؤلمة وغير إرادية في عضلات الظهر أو الرقبة.
• اختلال التوازن أو صعوبة المشي: في الحالات الشديدة، قد يؤثر الضغط على الحبل الشوكي على التوازن والقدرة على المشي.

إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض، خاصة إذا كانت شديدة أو تزداد سوءاً أو تؤثر على جودة حياتك، فمن الضروري استشارة طبيب متخصص. يمكن لـ الأستاذ الدكتور محمد هطيف في صنعاء تقديم التشخيص الدقيق والتوجيه بشأن خطة العلاج المناسبة، بما في ذلك برامج التأهيل.

تشخيص مشاكل العمود الفقري

يعتمد تشخيص مشاكل العمود الفقري على مزيج من التقييم السريري والفحوصات التصويرية. يهدف التشخيص إلى تحديد السبب الدقيق للألم والأعراض، مما يساعد في وضع خطة علاجية فعالة. تتضمن عملية التشخيص عادة الخطوات التالية:

• التاريخ الطبي المفصل: سيقوم الطبيب بسؤالك عن الأعراض التي تعاني منها، متى بدأت، ما الذي يجعلها أفضل أو أسوأ، تاريخك الصحي السابق، وأي إصابات سابقة.
• الفحص البدني: يتضمن الفحص تقييم وضعية الجسم، مدى حركة العمود الفقري (الرقبة والظهر)، قوة العضلات، ردود الفعل العصبية، والإحساس في الأطراف. قد يقوم الطبيب أيضاً ببعض الاختبارات الخاصة لتحديد مصدر الألم.
• الفحوصات التصويرية:
  • الأشعة السينية (X-rays): تساعد في رؤية بنية العظام، وتحديد وجود كسور، أو انحناءات غير طبيعية في العمود الفقري، أو علامات التهاب المفاصل.
  • التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI): يوفر صوراً مفصلة للأنسجة الرخوة مثل الأقراص الفقرية، الأربطة، العضلات، والحبل الشوكي والأعصاب. وهو مفيد بشكل خاص لتشخيص الانزلاق الغضروفي، تضيق القناة الشوكية، أو أورام العمود الفقري.
  • التصوير المقطعي المحوسب (CT Scan): يقدم صوراً مفصلة للعظام ويمكن أن يكون مفيداً في حالات الكسور أو لتحديد مدى تضيق القناة الشوكية.
  • تخطيط كهربية العضل (EMG) ودراسات توصيل الأعصاب (NCS): قد تُجرى هذه الفحوصات لتقييم وظيفة الأعصاب والعضلات، وتحديد ما إذا كان هناك ضغط على عصب معين.

بعد جمع كل هذه المعلومات، سيتمكن الأستاذ الدكتور محمد هطيف من وضع تشخيص دقيق وتقديم توصيات حول أفضل مسار علاجي لحالتك، والذي قد يشمل برنامجاً مكثفاً لتقوية وتأهيل العمود الفقري.

خيارات علاج مشاكل العمود الفقري

تتنوع خيارات علاج مشاكل العمود الفقري وتعتمد بشكل كبير على السبب الكامن وراء المشكلة وشدة الأعراض. يهدف العلاج إلى تخفيف الألم، استعادة الوظيفة، وتحسين جودة الحياة. يفضل الأطباء عادة البدء بالعلاجات التحفظية غير الجراحية قبل التفكير في التدخل الجراحي.

1. العلاجات التحفظية (غير الجراحية):
* الراحة المعدلة: تجنب الأنشطة التي تزيد الألم، ولكن ليس الراحة التامة في الفراش لفترات طويلة، حيث قد تزيد من التصلب.
* الأدوية:
* مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية: مثل الإيبوبروفين والباراسيتامول لتخفيف الألم والالتهاب.
* مرخيات العضلات: لتخفيف التشنجات العضلية.
* الأدوية المضادة للالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs): لتقليل الالتهاب والألم.
* مسكنات الألم الموصوفة: في حالات الألم الشديد.
* مضادات الاكتئاب أو الأدوية المضادة للنوبات العصبية: قد تستخدم في بعض حالات الألم المزمن أو الألم العصبي.
* العلاج الطبيعي والتأهيل: يُعد حجر الزاوية في علاج معظم مشاكل العمود الفقري. يشمل:
* تمارين العلاج الطبيعي: لتقوية العضلات، تحسين المرونة، واستعادة مدى الحركة.
* العلاج اليدوي: تقنيات يقوم بها أخصائي العلاج الطبيعي لتحسين حركة المفاصل.
* العلاج بالحرارة والبرودة: لتقليل الألم والالتهاب.
* العلاج بالموجات فوق الصوتية أو التحفيز الكهربائي: للمساعدة في تخفيف الألم.
* الحقن:
* حقن الستيرويد فوق الجافية: لتقليل الالتهاب حول الأعصاب في العمود الفقري.
* حقن نقاط الزناد (Trigger Point Injections): لتخفيف تشنجات العضلات.
* حقن المفاصل الوجيهية (Facet Joint Injections): في حالات التهاب مفاصل العمود الفقري.
* العلاجات التكميلية: مثل الوخز بالإبر الصينية أو العلاج بتقويم العمود الفقري (Chiropractic care)، ولكن يجب استشارتها مع الطبيب المعالج.

2. التدخل الجراحي:
يتم اللجوء إلى الجراحة فقط عندما تفشل العلاجات التحفظية في تخفيف الأعراض، أو عندما تكون هناك علامات على ضغط شديد على الأعصاب أو الحبل الشوكي يسبب ضعفاً متزايداً أو فقداناً للتحكم في وظائف الجسم. تتضمن بعض الإجراءات الجراحية الشائعة:
* استئصال القرص المجهري (Microdiscectomy): لإزالة جزء من القرص الغضروفي الضاغط على العصب.
* استئصال الصفيحة الفقرية (Laminectomy): لتوسيع القناة الشوكية وتخفيف الضغط على الحبل الشوكي والأعصاب.
* دمج الفقرات (Spinal Fusion): لربط فقرتين أو أكثر معاً لتحقيق الاستقرار.
* استبدال القرص الاصطناعي (Artificial Disc Replacement): لاستبدال قرص تالف بآخر صناعي.

يُعد الأستاذ الدكتور محمد هطيف في صنعاء خبيراً في تقييم الحالات التي تتطلب التدخل الجراحي، ويقدم لمرضاه خيارات العلاج الأكثر ملاءمة، مع التركيز دائماً على التعافي الشامل الذي يتضمن برنامجاً قوياً لتأهيل العمود الفقري بعد الجراحة.

التعافي وبرنامج تقوية العمود الفقري

بعد الإصابة أو الجراحة، أو حتى كإجراء وقائي، يُعد برنامج تقوية العمود الفقري (Spine Conditioning Program) خطوة أساسية نحو التعافي الكامل واستعادة جودة الحياة. يهدف هذا البرنامج إلى بناء القوة والمرونة في العضلات المحيطة بالعمود الفقري، مما يوفر الدعم اللازم ويقلل من خطر الإصابات المستقبلية.

ملاحظة هامة: لضمان أن هذا البرنامج آمن وفعال بالنسبة لك، يجب أن يتم تنفيذه تحت إشراف طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي حول التمارين التي ستساعدك على أفضل وجه لتحقيق أهداف إعادة التأهيل الخاصة بك.

أهمية القوة والمرونة للعمود الفقري

القوة:
إن تقوية العضلات التي تدعم عمودك الفقري، مثل عضلات البطن والظهر العميقة وعضلات الأرداف، سيساعد في الحفاظ على استقرار ظهرك وجزءك العلوي من الجسم. الحفاظ على هذه العضلات قوية يمكن أن يخفف آلام الظهر ويمنع المزيد من الإصابات.

المرونة:
تمديد العضلات التي تقويها أمر مهم لاستعادة نطاق الحركة ومنع الإصابة. يمكن أن يساعد التمدد اللطيف بعد تمارين التقوية في تقليل آلام العضلات والحفاظ على عضلاتك طويلة ومرنة.

العضلات المستهدفة في برنامج التأهيل

يستهدف برنامج تقوية العمود الفقري مجموعات عضلية رئيسية لضمان دعم شامل واستقرار للعمود الفقري. تشمل هذه المجموعات:

• العمود الفقري العنقي (الرقبة)
• العضلات المائلة الخارجية (جانب وأسفل الظهر)
• العضلة شبه المنحرفة (الرقبة وأعلى الظهر)
• العضلات المائلة الداخلية (جانب وأسفل الظهر)
• العضلة الظهرية العريضة (جانب ومنتصف الظهر)
• العضلة الكمثرية (الأرداف)
• بسط العضلات الظهرية والعضلة الناصبة للفقار (منتصف وأسفل الظهر)
• العضلة الألوية الكبرى (الأرداف)
• العضلة الألوية الوسطى (الأرداف)
• العضلة المربعة القطنية (أسفل الظهر)
• أوتار الركبة (الجزء الخلفي من الفخذ)
• عضلات البطن

مدة البرنامج

يجب الاستمرار في برنامج تقوية العمود الفقري هذا لمدة تتراوح من 4 إلى 6 أسابيع، ما لم يحدد طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي خلاف ذلك. بعد التعافي، يمكن الاستمرار في هذه التمارين كبرنامج صيانة للحماية مدى الحياة وصحة عمودك الفقري. سيؤدي أداء التمارين 2 إلى 3 أيام في الأسبوع إلى الحفاظ على القوة ونطاق الحركة في ظهرك.

البدء ببرنامج التمارين

الإحماء:
قبل البدء بالتمارين التالية، قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق من النشاط منخفض التأثير، مثل المشي أو ركوب الدراجة الثابتة.

التمدد:
بعد الإحماء، قم بتمارين التمدد الموضحة في بداية التمارين قبل الانتقال إلى تمارين التقوية. عند الانتهاء من تمارين التقوية، كرر تمارين التمدد لإنهاء البرنامج.

لا تتجاهل الألم:
يجب ألا تشعر بأي ألم أثناء التمرين. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا شعرت بأي ألم أثناء ممارسة التمارين.

اطرح الأسئلة:
إذا لم تكن متأكداً من كيفية أداء تمرين معين، أو كم مرة يجب القيام به، فاتصل بطبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.

التمارين الأساسية لتقوية العمود الفقري

فيما يلي تفصيل للتمارين الموصى بها في برنامج تقوية العمود الفقري، مع إرشادات مفصلة لكل تمرين.

لفات الرأس

التكرارات: 3 مجموعات من 3 مرات
الأيام في الأسبوع: يومياً

العضلات الرئيسية التي يتم تمرينها: عضلات العمود الفقري العنقي، العضلة شبه المنحرفة.
يجب أن تشعر بهذا التمدد حول رقبتك وإلى أعلى ظهرك.

المعدات المطلوبة: لا شيء

إرشادات خطوة بخطوة:
* اجلس على كرسي أو قف مع توزيع وزنك بالتساوي على قدميك.
* اخفض ذقنك برفق نحو صدرك.
* لف رأسك إلى اليمين وادره بحيث تكون أذنك فوق كتفك (1). اثبت لمدة 5 ثوانٍ.
* أعد رأسك برفق نحو صدرك وإلى اليسار. أدر رأسك بحيث تكون أذنك فوق كتفك الأيسر (2). اثبت لمدة 5 ثوانٍ.
* لف رأسك ببطء للخلف وفي دائرة باتجاه عقارب الساعة 3 مرات (3).
* اعكس الاتجاهات ولف رأسك ببطء في دائرة عكس اتجاه عقارب الساعة 3 مرات (4).

نصيحة: لا ترفع كتفيك أثناء هذا التمرين.

لفات الرأس

تمديد الظهر من وضع الركوع

التكرارات: 10
الأيام في الأسبوع: يومياً

العضلات الرئيسية التي يتم تمرينها: العضلة المربعة القطنية، العضلة الناصبة للفقار.
يجب أن تشعر بهذا التمدد في أسفل ظهرك وعضلات بطنك.

المعدات المطلوبة: لا شيء

إرشادات خطوة بخطوة:
* ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع كتفيك فوق يديك.
* ارجع إلى الأمام على ذراعيك، ودور كتفيك واسمح لأسفل ظهرك بالانخفاض نحو الأرض. اثبت لمدة 5 ثوانٍ.
* ارجع إلى الخلف واجلس بمؤخرتك أقرب ما يمكن إلى كعبيك. مد ذراعيك واثبت لمدة 5 ثوانٍ.

نصيحة: انظر إلى الأسفل على الأرض للحفاظ على رقبتك متوازية مع عمودك الفقري.

تمديد الظهر من وضع الركوع

تمديد الدوران من وضع الجلوس

التكرارات: مجموعتان من 4 مرات
الأيام في الأسبوع: يومياً

العضلات الرئيسية التي يتم تمرينها: العضلة الكمثرية، العضلات المائلة الخارجية، العضلات المائلة الداخلية.
يجب أن تشعر بهذا التمدد في أردافك، وكذلك في جانبيك.

المعدات المطلوبة: لا شيء

إرشادات خطوة بخطوة:
* اجلس على الأرض مع مد ساقيك بشكل مستقيم أمامك. اثنِ إحدى ساقيك فوق الأخرى.
* التف ببطء نحو ساقك المثنية، وضع يدك خلفك للدعم.
* ضع ذراعك المقابلة على جانب فخذك المثني واستخدمها لمساعدتك على الالتفاف أكثر.
* انظر فوق كتفك واثبت في التمدد لمدة 30 ثانية. عد ببطء إلى المركز.
* كرر على الجانب الآخر. كرر التسلسل بالكامل 4 مرات.

نصيحة: اجلس مستقيماً وحافظ على عظمتي الجلوس مضغوطتين على الأرض طوال فترة التمدد.

تمديد الدوران من وضع الجلوس

تمدد الجلوس الجانبي المعدل

التكرارات: 10 لكل جانب
الأيام في الأسبوع: يومياً

العضلات الرئيسية التي يتم تمرينها: أوتار الركبة، العضلات الباسطة، العضلة الناصبة للفقار.
يجب أن تشعر بهذا التمدد في الجزء الخلفي من فخذيك وإلى أسفل ومنتصف ظهرك.

المعدات المطلوبة: لا شيء

إرشادات خطوة بخطوة:
* اجلس على الأرض مع مد إحدى الساقين إلى الجانب وثني الساق الأخرى.
* حافظ على استقامة ظهرك وانحنِ من وركيك نحو قدم ساقك المستقيمة. مد يديك نحو أصابع قدميك واثبت لمدة 5 ثوانٍ.
* دور عمودك الفقري ببطء وحرك يديك إلى قصبة ساقك أو كاحلك. اخفض رأسك أقرب ما يمكن إلى ركبتك.
* اثبت لمدة 30 ثانية ثم استرخِ لمدة 30 ثانية.
* كرر على الجانب الآخر. كرر التسلسل 10 مرات.

نصيحة: حافظ على استقامة ساقك الممدودة أثناء خفض رأسك.

تمدد الجلوس الجانبي المعدل

الركبة إلى الصدر

التكرارات: 3 مجموعات من 10 مرات
الأيام في الأسبوع: يومياً

العضلات الرئيسية التي يتم تمرينها: العضلة المربعة القطنية.
يجب أن تشعر بهذا التمدد في أسفل ظهرك، وكذلك في مقدمة وركك وداخل فخذك.

المعدات المطلوبة: لا شيء

إرشادات خطوة بخطوة:
* استلقِ على ظهرك على الأرض.
* ارفع ساقاً واحدة واجلب ركبتك نحو صدرك. أمسك ركبتك أو قصبة ساقك واسحب ساقك قدر الإمكان.
* شد عضلات بطنك واضغط عمودك الفقري على الأرض. اثبت لمدة 5 ثوانٍ.
* كرر على الجانب الآخر، ثم اسحب الساقين معاً. كرر التسلسل 10 مرات.

نصيحة: حافظ على عمودك الفقري متوازياً مع الأرض طوال التسلسل.

الركبة إلى الصدر

تمرين الكلب الطائر

التكرارات: 5
الأيام في الأسبوع: يومياً

العضلات الرئيسية التي يتم تمرينها: باسطات الظهر، العضلة الناصبة للفقار، العضلات الألوية.
يجب أن تشعر بهذا التمرين في أسفل ظهرك وإلى أردافك.

المعدات المطلوبة: لا شيء

إرشادات خطوة بخطوة:
* ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع كتفيك فوق يديك ووركيك مباشرة فوق ركبتيك.
* شد عضلات بطنك وارفع ذراعاً واحدة بشكل مستقيم إلى مستوى الكتف وموازياً لجسمك. اثبت حتى تشعر بالتوازن.
* ارفع ببطء ومد الساق المقابلة بشكل مستقيم من وركك.
* شد العضلات في أردافك وفخذك، واثبت في هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
* عد ببطء إلى وضع البداية وكرر مع الذراع والساق المقابلتين.

نصيحة: حافظ على عضلات بطنك مشدودة وظهرك مسطحاً للحفاظ على التوازن.

تمرين الكلب الطائر (Bird Dog)

تمرين البلانك

التكرارات: 5
**الأيام في الأ