تمارين عرق النسا الفعالة لتضيق القناة الشوكية: دليل شامل من الأستاذ الدكتور محمد هطيف

الخلاصة الطبية السريعة: عرق النسا الناتج عن تضيق القناة الشوكية يُعالج بتمارين علاجية مستهدفة لفك الضغط على الأعصاب، بالإضافة إلى إدارة الألم وتحسين وضعية العمود الفقري. يقدم الأستاذ الدكتور محمد هطيف في صنعاء برامج علاجية متكاملة لتقليل الأعراض وتحسين جودة الحياة.

مقدمة: فهم عرق النسا وتضيق القناة الشوكية

تُعد آلام الظهر والساقين من الشكاوى الشائعة التي تؤثر على جودة حياة الكثيرين. من بين هذه الآلام، يبرز "عرق النسا" و"تضيق القناة الشوكية" كحالتين مرتبطتين غالبًا، حيث يمكن لتضيق القناة الشوكية أن يكون سببًا رئيسيًا لأعراض عرق النسا المؤلمة. يتميز عرق النسا بألم حارق أو خدر يمتد على طول مسار العصب الوركي، الذي يبدأ من أسفل الظهر ويمتد عبر الأرداف وأسفل الساق. عندما يكون هذا الألم مرتبطًا بتضييق أو انضغاط في الأعصاب الشوكية، كما يحدث في حالة تضيق القناة الشوكية، فإن التمارين العلاجية المستهدفة يمكن أن تكون علاجًا فعالاً للغاية.

تضيق القناة الشوكية هو حالة تتسم بتضييق المساحات داخل العمود الفقري، مما يضع ضغطًا على الحبل الشوكي والأعصاب التي تمتد منه إلى الذراعين والساقين. يمكن أن يحدث هذا التضيق في أي جزء من العمود الفقري، ولكنه أكثر شيوعًا في أسفل الظهر (المنطقة القطنية) والرقبة (المنطقة العنقية). عندما يحدث التضيق في المنطقة القطنية، فإنه غالبًا ما يؤدي إلى أعراض عرق النسا.

في هذا الدليل الشامل، سنتعمق في فهم هاتين الحالتين، مع التركيز بشكل خاص على دور التمارين العلاجية في تخفيف الأعراض وتحسين جودة الحياة. سيقدم لكم الأستاذ الدكتور محمد هطيف، أحد أبرز خبراء جراحة العظام والعمود الفقري في صنعاء، رؤيته وخبرته في هذا المجال، مؤكدًا على أهمية التشخيص الدقيق والعلاج المخصص. سنسلط الضوء على أنواع التمارين المحددة التي تهدف إلى تخفيف ضغط الأعصاب، وتحسين وضعية العمود الفقري، وزيادة القدرة على الحركة دون ألم.

التشريح: فهم العمود الفقري وتضيق القناة الشوكية

لفهم عرق النسا وتضيق القناة الشوكية، من الضروري أولاً استعراض التشريح الأساسي للعمود الفقري. العمود الفقري هو هيكل معقد ومرن، يتكون من سلسلة من العظام تسمى الفقرات، والتي تحمي الحبل الشوكي وتدعم الجسم.

مكونات العمود الفقري الأساسية

يتكون العمود الفقري من 33 فقرة مقسمة إلى مناطق:
* الفقرات العنقية (الرقبة): 7 فقرات.
* الفقرات الصدرية (منتصف الظهر): 12 فقرة.
* الفقرات القطنية (أسفل الظهر): 5 فقرات.
* العجز والعصعص (قاعدة العمود الفقري): فقرات ملتحمة.

بين كل فقرتين، توجد أقراص بين فقرية تعمل كممتصات للصدمات وتسمح بالمرونة. داخل العمود الفقري، يوجد ممر مجوف يسمى القناة الشوكية ، والتي تحتوي على الحبل الشوكي والأعصاب الشوكية التي تتفرع منه لتصل إلى جميع أجزاء الجسم. تخرج الأعصاب من القناة الشوكية عبر فتحات صغيرة تسمى الثقوب العصبية (foramina).

العلاقة بين تضيق القناة الشوكية وعرق النسا

عندما يحدث تضيق في القناة الشوكية أو الثقوب العصبية، فإنه يضغط على الحبل الشوكي أو جذور الأعصاب الشوكية. في المنطقة القطنية (أسفل الظهر)، يمكن أن يؤدي هذا الضغط إلى تهيج أو انضغاط العصب الوركي أو جذوره، مما يسبب أعراض عرق النسا.

العصب الوركي

العصب الوركي هو أكبر عصب في جسم الإنسان. يتكون من خمسة جذور عصبية تخرج من العمود الفقري القطني والعجزي (L4، L5، S1، S2، S3) وتتحد لتشكل عصبًا واحدًا يمتد عبر الأرداف وأسفل الساق. عندما يتعرض أي من هذه الجذور العصبية للضغط أو الالتهاب بسبب تضيق القناة الشوكية، تنشأ أعراض عرق النسا.

فهم هذه العلاقات التشريحية يساعد في إدراك كيف يمكن للتمارين المستهدفة أن تخفف الضغط على هذه الهياكل العصبية وتوفر الراحة.

الأسباب وعوامل الخطر لتضيق القناة الشوكية

تضيق القناة الشوكية ليس حالة تحدث فجأة في معظم الحالات، بل هي عملية تطورية غالبًا ما تكون مرتبطة بالتقدم في العمر والتآكل الطبيعي للعمود الفقري. ومع ذلك، هناك عدة عوامل وأسباب يمكن أن تساهم في تطور هذه الحالة:

1. التغيرات التنكسية المرتبطة بالعمر

• الفُصال العظمي (التهاب المفاصل التنكسي): هو السبب الأكثر شيوعًا لتضيق القناة الشوكية. مع التقدم في العمر، تتآكل الغضاريف التي تبطن المفاصل، بما في ذلك المفاصل الوجيهية في العمود الفقري. يمكن أن يؤدي هذا التآكل إلى نمو نتوءات عظمية (نتوءات عظمية أو زوائد عظمية) تتجه نحو القناة الشوكية أو الثقوب العصبية، مما يسبب تضييقًا.
• تسمك الأربطة: الأربطة هي أنسجة ضامة قوية تربط الفقرات ببعضها البعض. مع التقدم في العمر، يمكن أن تتسمك هذه الأربطة (خاصة الرباط الأصفر) وتتصلب، مما يقلل من المساحة المتاحة للحبل الشوكي والأعصاب.
• جفاف الأقراص الفقرية وانزلاقها: الأقراص الفقرية تفقد محتواها المائي وتصبح أقل مرونة مع التقدم في العمر. يمكن أن يؤدي هذا إلى انخفاض ارتفاع القرص، مما يقلل من مساحة الثقوب العصبية. كما يمكن أن يؤدي انزلاق غضروفي (انفتاق القرص) إلى ضغط مباشر على الأعصاب.

2. الانزلاق الفقاري (Spondylolisthesis)

هذه الحالة تحدث عندما تنزلق إحدى الفقرات إلى الأمام فوق الفقرة التي تحتها. يمكن أن يؤدي هذا الانزلاق إلى تضييق القناة الشوكية أو الثقوب العصبية، مما يضغط على الأعصاب.

3. الأورام

في حالات نادرة، يمكن أن تنمو أورام داخل القناة الشوكية أو بالقرب منها، مما يسبب ضغطًا على الحبل الشوكي والأعصاب.

4. الصدمات والإصابات

إصابات العمود الفقري، مثل الكسور أو الخلع، يمكن أن تؤدي إلى تضيق القناة الشوكية مباشرة أو عن طريق التسبب في نمو نتوءات عظمية لاحقًا.

5. التشوهات الخلقية

بعض الأشخاص يولدون بقناة شوكية ضيقة بشكل طبيعي، مما يجعلهم أكثر عرضة لتطوير الأعراض في سن مبكرة نسبيًا، حتى مع تغيرات تنكسية طفيفة.

6. أمراض أخرى

• مرض باجيت في العظام: هذا المرض يؤثر على تجديد العظام، مما يؤدي إلى نمو عظام غير طبيعية قد تضيق القناة الشوكية.
• التكيسات: يمكن أن تتكون تكيسات في المفاصل الوجيهية وتنمو لتضيق القناة الشوكية.

فهم هذه الأسباب وعوامل الخطر يساعد الأستاذ الدكتور محمد هطيف وفريقه على وضع خطة علاجية شاملة ومخصصة لكل مريض، مع الأخذ في الاعتبار العوامل الفردية التي قد تساهم في الحالة.

أعراض عرق النسا وتضيق القناة الشوكية

تتداخل أعراض عرق النسا وتضيق القناة الشوكية في المنطقة القطنية بشكل كبير، حيث إن تضيق القناة غالبًا ما يكون السبب الكامن وراء أعراض عرق النسا. من المهم التمييز بين هذه الأعراض وفهم كيفية تأثيرها على الحياة اليومية للمريض.

أعراض عرق النسا النموذجية

تحدث أعراض عرق النسا عندما يتعرض العصب الوركي أو جذوره للضغط أو الالتهاب. تشمل هذه الأعراض:
* ألم يمتد إلى الساق: غالبًا ما يوصف بأنه ألم حارق أو طاعن يبدأ في أسفل الظهر ويمتد عبر الأرداف وأسفل إحدى الساقين (أو كلتيهما في حالات نادرة وشديدة)، وصولاً إلى القدم.
* خدر أو وخز: شعور بالخدر أو "الدبابيس والإبر" في مسار العصب الوركي.
* ضعف العضلات: قد يشعر المريض بضعف في عضلات الساق أو القدم، مما يؤثر على القدرة على المشي أو رفع القدم.
* صعوبة في الحركة: قد تجعل الأعراض من الصعب الوقوف أو المشي أو الجلوس بشكل مريح.

أعراض تضيق القناة الشوكية القطنية

تضيق القناة الشوكية القطنية له أعراض مميزة تُعرف باسم "العرج العصبي" (Neurogenic Claudication)، والتي تختلف عن العرج الوعائي. تشمل هذه الأعراض:
* ألم في الساقين عند المشي أو الوقوف: يتطور الألم أو الخدر أو الضعف في إحدى الساقين أو كلتيهما بعد فترة قصيرة من المشي أو الوقوف.
* تحسن الأعراض عند الانحناء للأمام: يلاحظ المرضى غالبًا أن الانحناء للأمام (مثل الانحناء على عربة التسوق أو الجلوس) يخفف من الأعراض. هذا لأن الانحناء للأمام يفتح القناة الشوكية ويقلل الضغط على الأعصاب.
* ألم في أسفل الظهر: قد يكون مصحوبًا بألم موضعي في أسفل الظهر.
* أعراض في كلتا الساقين: على عكس عرق النسا النموذجي الذي غالبًا ما يؤثر على ساق واحدة، يمكن أن يؤثر تضيق القناة الشوكية على كلتا الساقين.
* تفاقم الأعراض مع تمديد الظهر: يميل تمديد الظهر (مثل الوقوف بشكل مستقيم لفترة طويلة) إلى تضييق القناة الشوكية وزيادة الأعراض.

متى يجب طلب المساعدة الطبية؟

يجب استشارة الأستاذ الدكتور محمد هطيف فورًا إذا واجهت أيًا من الأعراض التالية:
* ألم شديد ومفاجئ في أسفل الظهر أو الساق.
* ضعف عضلي متفاقم أو خدر في الساقين.
* مشاكل في التحكم في المثانة أو الأمعاء (سلس البول أو البراز). هذه علامة على حالة طارئة تسمى متلازمة ذيل الفرس (Cauda Equina Syndrome) وتتطلب رعاية طبية عاجلة.
* تفاقم الأعراض بشكل مستمر على الرغم من الراحة أو العلاجات المنزلية.

التشخيص المبكر والعلاج المناسب تحت إشراف متخصص مثل الأستاذ الدكتور محمد هطيف يمكن أن يمنع تفاقم الأعراض ويحسن النتائج بشكل كبير.

تشخيص تضيق القناة الشوكية وعرق النسا

يعتمد التشخيص الدقيق لتضيق القناة الشوكية وعرق النسا على تقييم شامل يشمل التاريخ الطبي للمريض، الفحص السريري، وفي بعض الحالات، فحوصات تصويرية وعصبية متقدمة. يحرص الأستاذ الدكتور محمد هطيف في عيادته بصنعاء على اتباع نهج دقيق لضمان تحديد السبب الجذري للألم ووضع خطة علاجية فعالة.

1. التاريخ الطبي والفحص السريري

• التاريخ الطبي: سيسأل الأستاذ الدكتور محمد هطيف عن طبيعة الأعراض، متى بدأت، ما الذي يجعلها أفضل أو أسوأ، وأي تاريخ سابق لإصابات الظهر أو حالات طبية أخرى. سيتم التركيز على نمط الألم، وجود الخدر أو الوخز، والضعف العضلي.
• الفحص السريري: يتضمن فحص العمود الفقري لتقييم نطاق الحركة، تحديد مناطق الألم، وتقييم الوضعية. سيقوم الدكتور هطيف بإجراء فحص عصبي شامل لتقييم قوة العضلات، ردود الأفعال (المنعكسات)، والإحساس في الساقين والقدمين. قد تتضمن اختبارات خاصة مثل اختبار رفع الساق المستقيمة (Straight Leg Raise Test) لتقييم تهيج العصب الوركي.

2. الفحوصات التصويرية

تُعد الفحوصات التصويرية حاسمة لتأكيد التشخيص وتحديد مدى تضيق القناة الشوكية وموقع الانضغاط العصبي.

• الأشعة السينية (X-rays): يمكن أن تُظهر التغيرات العظمية مثل نتوءات العظام أو انخفاض ارتفاع القرص أو الانزلاق الفقاري، لكنها لا تُظهر الأنسجة الرخوة مثل الأعصاب أو الأقراص.
• التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI): هو الفحص الأكثر تفصيلاً لتشخيص تضيق القناة الشوكية. يُظهر الرنين المغناطيسي بوضوح الحبل الشوكي والأعصاب والأقراص والأربطة والأنسجة الرخوة الأخرى. يمكنه تحديد موقع وشدة التضيق والضغط على الأعصاب بدقة.
• التصوير المقطعي المحوسب (CT scan): قد يُستخدم إذا كان المريض لا يستطيع إجراء التصوير بالرنين المغناطيسي (مثل وجود أجهزة معدنية مزروعة). يمكن أن يوفر التصوير المقطعي المحوسب صورًا مفصلة للهياكل العظمية. في بعض الأحيان، يُجرى مع حقن صبغة في القناة الشوكية (myelogram CT) للحصول على رؤية أوضح للأعصاب.

3. دراسات التوصيل العصبي وتخطيط كهربية العضل (NCS/EMG)

• دراسات التوصيل العصبي (NCS): تقيس سرعة الإشارات الكهربائية عبر الأعصاب.
• تخطيط كهربية العضل (EMG): يقيم النشاط الكهربائي للعضلات.
  تساعد هذه الاختبارات في تحديد ما إذا كان هناك تلف في الأعصاب، ومدى شدته، وما إذا كانت المشكلة في العصب نفسه أو في العضلات التي يغذيها. يمكن أن تكون مفيدة في التمييز بين تضيق القناة الشوكية وحالات أخرى تسبب أعراضًا مشابهة.

من خلال الجمع بين هذه الأدوات التشخيصية وخبرته الواسعة، يتمكن الأستاذ الدكتور محمد هطيف من تقديم تشخيص دقيق وشامل، وهو الخطوة الأولى نحو علاج فعال ومخصص.

خيارات علاج تضيق القناة الشوكية وعرق النسا

يهدف علاج تضيق القناة الشوكية وعرق النسا إلى تخفيف الألم، تقليل الضغط على الأعصاب، تحسين الوظيفة، واستعادة جودة الحياة. يعتمد النهج العلاجي على شدة الأعراض، السبب الكامن، والصحة العامة للمريض. يفضل الأستاذ الدكتور محمد هطيف في صنعاء البدء بالعلاجات التحفظية غير الجراحية، والانتقال إلى الخيارات الجراحية فقط عند الضرورة.

1. العلاج التحفظي (غير الجراحي)

هذا هو الخط الأول للعلاج في معظم الحالات ويشمل مجموعة واسعة من الأساليب:

أ. الأدوية

• مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية: مثل الأيبوبروفين والنابروكسين (مضادات الالتهاب غير الستيرويدية) لتقليل الألم والالتهاب.
• مرخيات العضلات: للمساعدة في تخفيف تشنجات العضلات.
• مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات أو الأدوية المضادة للنوبات: يمكن وصفها بجرعات منخفضة للمساعدة في إدارة الألم العصبي المزمن.
• الكورتيكوستيرويدات الفموية: في بعض الأحيان، تُستخدم لتقليل الالتهاب والألم الحاد لفترة قصيرة.

ب. العلاج الطبيعي والتمارين العلاجية

كما سنفصل لاحقًا، تُعد التمارين العلاجية جزءًا حيويًا من العلاج. تهدف إلى:
* تحسين وضعية العمود الفقري من خلال تقنيات تقوية العضلات.
* تقليل المزيد من الضغط على جذور الأعصاب الشوكية.
* تحسين حركة الساقين والقدرة على المشي دون إزعاج.
* تقوية عضلات البطن والظهر الأساسية لدعم العمود الفقري.

ج. حقن العمود الفقري

• حقن الستيرويد فوق الجافية: تُحقن الكورتيكوستيرويدات مباشرة في الفراغ فوق الجافية حول الأعصاب الشوكية لتقليل الالتهاب وتخفيف الألم. يمكن أن توفر راحة مؤقتة، مما يسمح للمرضى بالمشاركة بفعالية أكبر في العلاج الطبيعي.

د. تعديلات نمط الحياة

• الراحة المعدلة: تجنب الأنشطة التي تزيد الألم، ولكن البقاء نشطًا قدر الإمكان.
• تغيير الوضعيات: تعلم كيفية الجلوس، الوقوف، والمشي بطرق تقلل الضغط على العمود الفقري.
• فقدان الوزن: إذا كان المريض يعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان بضعة كيلوغرامات يمكن أن يقلل الضغط على العمود الفقري.

2. العلاج الجراحي

يُعد العلاج الجراحي خيارًا عندما تفشل العلاجات التحفظية في توفير الراحة الكافية، أو عندما تتفاقم الأعراض العصبية (مثل الضعف الشديد أو مشاكل التحكم في المثانة/الأمعاء). يوصي الأستاذ الدكتور محمد هطيف بالجراحة فقط بعد تقييم دقيق وشامل.

أ. أنواع الجراحة الشائعة

• استئصال الصفيحة الفقرية (Laminectomy): هذه هي الجراحة الأكثر شيوعًا لتضيق القناة الشوكية. تتضمن إزالة جزء من العظم (الصفيحة الفقرية) من الفقرة لتوسيع القناة الشوكية وتخفيف الضغط على الأعصاب.
• استئصال القرص المجهري (Microdiscectomy): إذا كان الانزلاق الغضروفي يساهم في تضيق القناة الشوكية وعرق النسا، قد تُجرى هذه الجراحة لإزالة الجزء المنتفخ من القرص.
• دمج الفقرات (Spinal Fusion): في بعض الحالات، خاصة إذا كان هناك انزلاق فقاري أو عدم استقرار في العمود الفقري، قد تكون هناك حاجة لدمج فقرتين أو أكثر معًا لتوفير الاستقرار.

يؤكد الأستاذ الدكتور محمد هطيف على أن اختيار العلاج يجب أن يكون فرديًا، ويتم اتخاذه بالتشاور الكامل مع المريض، مع شرح جميع الخيارات والمخاطر والفوائد المتوقعة. هدفه هو توفير أفضل رعاية ممكنة لمرضاه في صنعاء.

تمارين عرق النسا لتضيق القناة الشوكية

تُعد التمارين العلاجية حجر الزاوية في علاج تضيق القناة الشوكية وعرق النسا، خاصة تلك التي تعتمد على وضعية الانثناء (الانحناء للأمام). تهدف هذه التمارين إلى فتح القنوات العظمية الضيقة، مما يقلل الضغط على جذور الأعصاب ويسمح للمرضى بأداء الأنشطة اليومية بألم أقل وفعالية أكبر.

تساعد تمارين تضيق القناة الشوكية القطنية في تخفيف انضغاط الأعصاب عن طريق:
* تحسين وضعية العمود الفقري من خلال تقنيات تقوية العضلات.
* تقليل المزيد من الضغط على جذور الأعصاب الشوكية في قنواتها العظمية.
* تحسين حركة الساق (الساقين) والقدرة على المشي دون إزعاج.

إذا كان الألم الشديد يقلل من القدرة على أداء التمارين حسب الإرشادات، فقد يصف الأستاذ الدكتور محمد هطيف تقنيات إدارة الألم التي تتضمن الأدوية الفموية أو حقن العمود الفقري للتحكم في الألم والسماح بامتثال أفضل للتمارين.

أساس التمارين الانثناءية

عادة ما تكون التمارين لتخفيف وعلاج آلام تضيق القناة الشوكية القطنية قائمة على الانثناء (الانحناء للأمام). تفتح هذه الوضعية القنوات العظمية الضيقة، مما يفك ضغط جذر العصب (الأعصاب) ويمكّن المرضى من أداء التمرين بكفاءة أكبر مع ألم أقل.

تتضمن تقنيات تثبيت العمود الفقري القطني القائمة على الانثناء لعلاج تضيق القناة الشوكية ما يلي:
* الإطالة الوظيفية لأوتار الركبة، العضلات الرباعية، وعضلات أسفل الظهر العميقة.
* تقوية عضلات البطن لتقليل الضغط على العمود الفقري.
* تعبئة الورك لتحسين حركة مفصل الورك.

تهدف هذه التمارين عادة إلى بناء استقرار العمود الفقري القطني، وتقليل الألم، وتحسين وظيفة الساق. من الضروري الجمع بين عدة تمارين لتحقيق الاستقرار والدعم المطلوبين للعمود الفقري القطني.

تمارين الإطالة الانثناءية لتضيق القناة الشوكية

تساعد هذه التمارين على تحسين استقرار العمود الفقري القطني والحفاظ على وضعية صحيحة للعمود الفقري أثناء الأنشطة اليومية، مثل المشي أو الانحناء.

ثني الظهر أثناء الاستلقاء

تمارين الثني تحسن استقرار العمود الفقري القطني وتحافظ على وضعية محايدة.

ابدأ بالاستلقاء على الظهر.
* اسحب الركبتين برفق نحو الصدر بكلتا اليدين حتى تشعر بتمدد مريح.
* للحصول على تمدد أكثر تقدمًا، ارفع الجزء العلوي من الظهر برفق بحيث يلامس الجبين الركبتين.

استمر لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ ثم عد ببطء إلى وضع البداية. اهدف إلى إكمال 4 إلى 6 تكرارات لهذا التمدد.

ثني الظهر أثناء الجلوس

ابدأ بالجلوس على كرسي مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض.
* انحنِ للأمام، مع الانحناء عند الخصر والحفاظ على الظهر مستقيمًا.
* مد كلتا اليدين نحو الأرض بين الركبتين.

استمر لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. اهدف إلى إكمال 4 إلى 6 تكرارات لهذا التمدد.

ثني الظهر أثناء الوقوف

ابدأ بالوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين تقريبًا.
* انحنِ للأمام برفق عند الخصر، دون تقويس الظهر.
* مد كلتا اليدين نحو الأرض حتى تشعر بتمدد مريح.

استمر لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ ثم عد ببطء إلى وضع البداية. اهدف إلى إكمال 4 إلى 6 تكرارات لهذا التمدد.

وضعية الطفل أو ثني الظهر من أربع نقاط

ابدأ بالنزول على اليدين والركبتين.
* اجلس برفق على الكعبين.
* باعد الركبتين بشكل مريح وانحنِ للأمام بحيث يستقر الرأس على الأرض وتكون الذراعان ممدودتين للأمام.

استمر لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ ثم عد ببطء إلى وضع البداية. اهدف إلى إكمال 4 إلى 6 تكرارات لهذا التمدد.

تمارين التقوية الانثناءية وتعبئة الورك

عادة ما تُجرى تمارين تقوية الظهر في وضعية الانحناء الأمامي مع إمالة الحوض. يعمل تمرين إمالة الحوض على تقوية عضلات البطن وتمديد عضلات أسفل الظهر. يتم أداء هذا التمرين عن طريق شد عضلات أسفل البطن وسحب السرة للداخل ونحو عظم القص. يمكن إجراء إمالة الحوض في وضعية الاستلقاء، الجلوس، الوقوف، أو على اليدين والركبتين (4 نقاط).

تُناقش تمارين التقوية وتعبئة الورك لتضيق القناة الشوك