تغذية سليمة لنوع التهاب المفاصل لديك: دليل شامل من الأستاذ الدكتور محمد هطيف

الخلاصة الطبية السريعة: النظام الغذائي لالتهاب المفاصل هو استراتيجية علاجية داعمة تساعد في تخفيف الألم والالتهاب وتحسين جودة الحياة. يعتمد العلاج على اختيار الأطعمة المضادة للالتهابات وتجنب المحفزات، مع تكييف النظام الغذائي لنوع التهاب المفاصل المحدد، مثل الروماتويدي أو النقرس أو الفصال العظمي، للحصول على أفضل النتائج.

مقدمة: الغذاء دواء لمفاصلك مع الأستاذ الدكتور محمد هطيف

يُعد التهاب المفاصل من الحالات الصحية المزمنة التي تؤثر على جودة حياة الملايين حول العالم، مسببة الألم والتورم وتيبس المفاصل. في حين أن الأدوية تلعب دورًا حيويًا في إدارة هذه الحالات، إلا أن الأبحاث الحديثة تؤكد بشكل متزايد على الدور المحوري الذي يلعبه النظام الغذائي في تخفيف الأعراض وإبطاء تقدم المرض. إن ما نأكله يمكن أن يكون له تأثير عميق على مستويات الالتهاب في الجسم، وبالتالي على شدة آلام المفاصل.

في هذا الدليل الشامل، الذي يأتيكم بتوجيهات من قامة في طب العظام مثل الأستاذ الدكتور محمد هطيف ، أفضل استشاري جراحة العظام والمفاصل والعمود الفقري في صنعاء واليمن، سنستكشف كيف يمكن لنظام غذائي مدروس ومخصص لنوع التهاب المفاصل لديك أن يكون جزءًا لا يتجزأ من خطة علاجك الشاملة. يشدد الدكتور هطيف دائمًا على أن النهج المتكامل، الذي يجمع بين العلاج الطبي المتقدم والتغذية السليمة، هو المفتاح لتحقيق أفضل النتائج لمرضاه.

لا يوجد "علاج سحري" في طبق الطعام، ولكن هناك أدلة علمية قوية تشير إلى أن بعض الأطعمة تمتلك خصائص مضادة للالتهابات ومنافع محددة لأنواع مختلفة من التهاب المفاصل، بما في ذلك التهاب المفاصل الروماتويدي (RA)، والتهاب المفاصل الصدفي (PsA)، والنقرس، والفصال العظمي (OA)، وهشاشة العظام. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات في إبطاء نشاط المرض وتقليل الأعراض بشكل ملحوظ.

إن الهدف من هذا الدليل هو تزويدك بمعلومات عملية ومفصلة حول الأطعمة التي قد تساعد في تخفيف الألم والالتهاب وتحسين صحتك العامة، مع التركيز على أهمية التخصيص لأنواع التهاب المفاصل المختلفة.

كيف يؤثر الغذاء على تشريح المفاصل والعظام

لفهم كيف يمكن للنظام الغذائي أن يؤثر على التهاب المفاصل، من الضروري أولاً فهم العلاقة بين الغذاء وتشريح المفاصل والعظام. المفاصل هي نقاط التقاء العظام، وتسمح بالحركة. تتكون من الغضاريف التي تغطي أطراف العظام، والسائل الزليلي الذي يزلق المفصل، والمحفظة المفصلية التي تحيط به. العظام نفسها هي نسيج حي يتجدد باستمرار.

دور التغذية في صحة الغضاريف والمفاصل

• الغضاريف: تتأثر صحة الغضاريف بشكل كبير بما نأكله. بعض العناصر الغذائية، مثل أوميغا 3 ومضادات الأكسدة، تساعد في حماية خلايا الغضاريف من التلف الناتج عن الالتهاب. على النقيض، يمكن للأطعمة الغنية بالسكريات والدهون المشبعة أن تزيد من إنتاج المواد الكيميائية المسببة للالتهاب، مما يسرع من تآكل الغضاريف.
• السائل الزليلي: يحتوي هذا السائل على مواد مغذية للمفصل. يمكن لنظام غذائي غني بالسوائل والعناصر الغذائية الأساسية أن يدعم إنتاج سائل زليلي صحي، بينما الجفاف وسوء التغذية قد يؤثران سلبًا.
• العظام: تحتاج العظام إلى الكالسيوم وفيتامين د ومعادن أخرى للبقاء قوية وكثيفة. نقص هذه العناصر يمكن أن يؤدي إلى ترقق العظام (هشاشة العظام)، مما يجعلها أكثر عرضة للكسور ويزيد من مخاطر مشاكل المفاصل.
• الالتهاب: العديد من مكونات الطعام يمكن أن تؤثر على الاستجابة الالتهابية للجسم. الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والأحماض الدهنية أوميغا 3 تعمل على تقليل الالتهاب، بينما الأطعمة المصنعة والدهون المتحولة والسكريات المضافة يمكن أن تعزز الالتهاب المزمن. الالتهاب المزمن هو عامل رئيسي في تدهور المفاصل في حالات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والفصال العظمي.

إن فهم هذه التأثيرات يساعدنا على تقدير أهمية اختيار الأطعمة التي تدعم صحة المفاصل والعظام وتقلل من الالتهاب، وهو ما يؤكد عليه الأستاذ الدكتور محمد هطيف في نهجه الشامل لعلاج مرضاه.

الأسباب وعوامل الخطر الغذائية لالتهاب المفاصل

بينما لا يُعد الغذاء السبب المباشر لالتهاب المفاصل في معظم الحالات، إلا أن بعض الأنماط الغذائية وعوامل الخطر المرتبطة بالغذاء يمكن أن تزيد من خطر الإصابة أو تفاقم الأعراض.

السمنة وزيادة الوزن

تُعد السمنة عامل خطر رئيسيًا للفصال العظمي، خاصة في المفاصل التي تحمل الوزن مثل الركبتين والوركين والكاحلين. كل كيلوغرام إضافي من وزن الجسم يضيف ضغطًا كبيرًا على هذه المفاصل، مما يسرع من تآكل الغضاريف. بالإضافة إلى ذلك، تساهم الخلايا الدهنية في إنتاج مواد كيميائية التهابية في الجسم، مما يزيد من الالتهاب العام ويؤثر سلبًا على جميع أنواع التهاب المفاصل.

الأطعمة المسببة للالتهاب

• السكريات المضافة: الموجودة في المشروبات الغازية والحلويات والأطعمة المصنعة، يمكن أن تزيد من الالتهاب في الجسم.
• الدهون المشبعة والمتحولة: الموجودة في اللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والأطعمة المقلية، والوجبات السريعة، يمكن أن تعزز الالتهاب وتساهم في تفاقم أعراض التهاب المفاصل.
• الكربوهيدرات المكررة: مثل الخبز الأبيض والمعجنات والأرز الأبيض، يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج المركبات المسببة للالتهاب.

البيورينات والنقرس

بالنسبة لمرضى النقرس، تُعد الأطعمة الغنية بالبيورينات (مثل اللحوم الحمراء، اللحوم العضوية، بعض المأكولات البحرية، الكحوليات) عامل خطر رئيسيًا. تتحلل البيورينات في الجسم إلى حمض اليوريك، وارتفاع مستوياته يؤدي إلى تكون بلورات في المفاصل، مسببًا نوبات النقرس المؤلمة.

نقص المغذيات

نقص بعض الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين د والكالسيوم وفيتامين ك، يمكن أن يضعف العظام ويزيد من خطر هشاشة العظام وتلف الغضاريف، مما يجعل المفاصل أكثر عرضة للمشاكل.

يؤكد الأستاذ الدكتور محمد هطيف على أن فهم هذه العوامل الغذائية يمكّن المرضى من اتخاذ خيارات مستنيرة للحد من تفاقم حالتهم وتحسين استجابتهم للعلاج.

الأعراض وتأثير الغذاء عليها

لا يسبب الغذاء أعراض التهاب المفاصل بشكل مباشر، لكنه يؤثر بشكل كبير على شدتها وتكرارها. يمكن لبعض الأطعمة أن تحفز أو تزيد من الالتهاب، بينما يمكن لأخرى أن تخففه، وبالتالي تؤثر على الأعراض التالية:

الألم والتورم

• زيادة الألم والتورم: الأطعمة الغنية بالسكريات، الدهون المشبعة، والكربوهيدرات المكررة يمكن أن تزيد من إنتاج المواد الكيميائية الالتهابية في الجسم، مما يؤدي إلى تفاقم ألم المفاصل وتورمها. على سبيل المثال، يلاحظ مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي والنقرس زيادة في الألم بعد تناول وجبات غنية باللحوم الحمراء أو السكريات.
• تخفيف الألم والتورم: الأطعمة المضادة للالتهابات مثل الأسماك الدهنية (الغنية بأوميغا 3)، الفواكه والخضروات الملونة (الغنية بمضادات الأكسدة)، وزيت الزيتون البكر الممتاز، يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب وبالتالي تخفيف الألم والتورم في المفاصل.

التيبس الصباحي

التيبس الصباحي هو عرض شائع في التهاب المفاصل الالتهابي مثل الروماتويدي. يمكن أن يؤثر النظام الغذائي على مدة وشدة هذا التيبس:

• تفاقم التيبس: قد تلاحظ أن التيبس الصباحي يكون أكثر حدة بعد تناول أطعمة تزيد من الالتهاب في اليوم السابق.
• تحسين التيبس: اتباع نظام غذائي غني بمضادات الالتهاب يمكن أن يقلل من مدة وشدة التيبس الصباحي، مما يسهل بدء اليوم.

وظيفة المفاصل والحركة

• تدهور الوظيفة: الالتهاب المزمن وتلف الغضاريف الناجم عن نظام غذائي غير صحي يمكن أن يحد من نطاق حركة المفاصل ويقلل من وظيفتها بمرور الوقت.
• تحسين الوظيفة: الحفاظ على وزن صحي من خلال نظام غذائي متوازن، وتضمين الأطعمة التي تدعم صحة الغضاريف والعظام، يمكن أن يحسن من وظيفة المفاصل ويحافظ على مرونتها.

يشدد الأستاذ الدكتور محمد هطيف على أهمية المراقبة الذاتية للمرضى لتحديد الأطعمة التي قد تثير أعراضهم أو تخففها، مؤكدًا أن كل جسم يستجيب بشكل مختلف.

التشخيص وأهمية النظام الغذائي المخصص

التشخيص الدقيق لنوع التهاب المفاصل هو الخطوة الأولى والأساسية نحو وضع خطة علاجية فعالة، بما في ذلك التوصيات الغذائية المخصصة. الأستاذ الدكتور محمد هطيف، بخبرته الواسعة في صنعاء، يؤكد على أن التشخيص الصحيح هو حجر الزاوية لأي علاج ناجح.

كيف يتم تشخيص التهاب المفاصل

عادة ما يتضمن تشخيص التهاب المفاصل مجموعة من الإجراءات:

1. التاريخ الطبي والفحص السريري: يقوم الدكتور هطيف بجمع معلومات مفصلة عن الأعراض، التاريخ العائلي، وأي ظروف صحية أخرى. يتبع ذلك فحص جسدي للمفاصل المتأثرة لتقييم التورم، الألم، نطاق الحركة، وأي تشوهات.
2. الفحوصات المخبرية:
   • تحاليل الدم: للكشف عن علامات الالتهاب (مثل البروتين التفاعلي C-CRP، ومعدل ترسب كرات الدم الحمراء ESR)، والأجسام المضادة (مثل عامل الروماتويدي RF، والأجسام المضادة للببتيدات السيترولينية الدورية Anti-CCP) التي تشير إلى التهاب المفاصل الروماتويدي.
   • تحليل حمض اليوريك: ضروري لتشخيص النقرس.
3. الفحوصات التصويرية:
   • الأشعة السينية (X-rays): لتقييم تلف المفاصل، تآكل الغضاريف، وتغيرات العظام.
   • الرنين المغناطيسي (MRI) والموجات فوق الصوتية (Ultrasound): توفر صورًا أكثر تفصيلاً للأنسجة الرخوة والغضاريف والسائل الزليلي.

أهمية التشخيص الدقيق لتحديد النظام الغذائي المناسب

بمجرد تشخيص نوع التهاب المفاصل، يمكن للدكتور هطيف وفريقه تقديم توصيات غذائية أكثر دقة وفعالية:

• التهاب المفاصل الروماتويدي والصدفي: يتطلب نظامًا غذائيًا مضادًا للالتهابات يركز على أوميغا 3 ومضادات الأكسدة.
• الفصال العظمي: يستفيد من نظام غذائي يدعم صحة المفاصل ويساعد في إدارة الوزن.
• النقرس: يتطلب نظامًا غذائيًا منخفض البيورينات للتحكم في مستويات حمض اليوريك.
• هشاشة العظام: يحتاج إلى نظام غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين د.

يؤكد الأستاذ الدكتور محمد هطيف أن "كل نوع من التهاب المفاصل يستجيب بشكل مختلف للغذاء. لا يمكن تطبيق نهج واحد على الجميع. التشخيص الدقيق هو البوصلة التي توجهنا نحو الخطة الغذائية الأنسب لكل مريض، مما يعزز فعالية العلاج الطبي ويحسن جودة الحياة."

العلاج الغذائي لأنواع التهاب المفاصل المختلفة

لا يوجد علاج غذائي واحد يناسب جميع أنواع التهاب المفاصل. تتفاعل الأنواع المختلفة من التهاب المفاصل بشكل مختلف مع الطعام. هذا القسم يوضح الأسباب التي تجعل الأطعمة الغنية بأوميغا 3 قد تساعد بعض الأشخاص، بينما تحديد البيورينات مهم أكثر للآخرين.

التهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب المفاصل الالتهابي

ركزت معظم الدراسات حول التغذية والتهاب المفاصل الالتهابي على التهاب المفاصل الروماتويدي (RA). وجدت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالأحماض الدهنية أوميغا 3، ومضادات الأكسدة، والمواد الكيميائية النباتية التي تزود الجسم بمغذيات مضادة للالتهابات، يساعد في تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.

النظام الغذائي المتوسطي

في النظام الغذائي المتوسطي ، توجد هذه المغذيات في الفواكه والخضروات، والأسماك، وزيت الزيتون، والحبوب غير المكررة، والمكسرات، والبذور، والبقوليات. بالإضافة إلى ذلك، يشمل النظام الغذائي المتوسطي كميات معتدلة من الدواجن ومنتجات الألبان والبيض، ويقلل من اللحوم، خاصة اللحوم الحمراء، والأطعمة المعالجة والمكررة بشكل كبير، والدهون غير الصحية، بما في ذلك الدهون المشبعة.

أظهرت الدراسات التي فحصت تأثير هذا النظام الغذائي على التهاب المفاصل الروماتويدي تحسنًا في الألم، وتيبس الصباح، والوظيفة البدنية، بالإضافة إلى انخفاض علامات الالتهاب في الدم، وفقًا لتحليل تلوي نُشر في عام 2020 في Nutrition Reviews .

• أحماض أوميغا 3 الدهنية: الموجودة في السلمون والسردين والماكريل والرنجة والتونة وغيرها من أسماك المياه الباردة، ثبت أنها مفيدة بشكل خاص لخصائصها المضادة للالتهابات.
• زيت الزيتون البكر الممتاز: أظهرت الدراسات أيضًا أنه مفيد لالتهاب المفاصل الروماتويدي. وجد الباحثون أن الأوليوكانثال، وهو مركب في زيت الزيتون، يساعد في السيطرة على الالتهاب المزمن والعمليات الالتهابية ويقلل من تلف غضروف المفصل. أظهرت دراسات سابقة أن الأوليوكانثال، على غرار الإيبوبروفين، يمنع إنتاج إنزيمات COX-1 و COX-2 المسببة للالتهاب.
• الفواكه والخضروات: في دراسة استقصائية لمرضى التهاب المفاصل الروماتويدي حول 20 نوعًا مختلفًا من الأطعمة، كانت التوت الأزرق، والأسماك، والفراولة، والسبانخ هي الأكثر شيوعًا في المساعدة على تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي، بينما كانت الحلويات والمشروبات الغازية المحلاة بالسكر هي الأكثر شيوعًا في تفاقم الأعراض، وفقًا لتقرير نُشر في عام 2017 في Arthritis Care and Research .
• الشاي الأخضر: قد يكون مفيدًا أيضًا لبعض الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الالتهابي. وفقًا لدراسة نُشرت في عام 2016 في Arthritis & Rheumatology ، يمنع مركب كيميائي نباتي مضاد للالتهابات في الشاي الأخضر يُعرف باسم EGCG (epigallocatechin-3-gallate) آثار التهاب المفاصل الروماتويدي.
• الصيام المتقطع والنظام الغذائي النباتي: نظرت عدة دراسات في آثار الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة على التهاب المفاصل الروماتويدي. وجدت الأبحاث أن فترة من الصيام تليها نظام غذائي نباتي قد تفيد مرضى التهاب المفاصل الالتهابي. أظهرت الدراسات أن تقييد السعرات الحرارية لمدة سبعة إلى عشرة أيام يليه نظام غذائي نباتي لمدة عام أو أكثر أدى إلى ألم أقل، وتيبس صباحي أقل، وانخفاض في المؤشرات الحيوية الالتهابية. ربطت دراسة نُشرت في عام 2019 في Nutrients الصيام المتقطع بانخفاض نشاط المرض في التهاب المفاصل الصدفي.
• الألياف: وجدت بعض الدراسات أيضًا أن النظام الغذائي الغني بالألياف يساعد في تقليل مستويات البروتين التفاعلي C (CRP) في الدم، وهو علامة للالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل الروماتويدي وغيره من أشكال التهاب المفاصل الالتهابي. تشمل المصادر الجيدة للألياف الغذائية الحبوب الكاملة والبقوليات، بما في ذلك الشوفان، الأرز البني، الفول، والشعير.

الفصال العظمي

يُعد الحفاظ على وزن صحي أمرًا بالغ الأهمية لصحة المفاصل، وهو ما يمكن تحقيقه من خلال نظام غذائي متوازن ومغذي. كل كيلوغرام إضافي من الوزن يضيف أربعة كيلوغرامات من الضغط على المفاصل التي تحمل الوزن، بما في ذلك الركبتين والوركين والكاحلين. هذا لا يؤدي فقط إلى تفاقم تلف المفاصل والألم، بل تساهم الخلايا الدهنية أيضًا في الالتهاب في الجسم. ثبت أن دمج النشاط البدني مع النظام الغذائي لتقليل الوزن هو الأكثر فعالية لفقدان الوزن ويمكن أن يخفف أيضًا من أعراض الفصال العظمي.

عناصر غذائية محددة

• فيتامين د وفيتامين ك: وجدت بعض الدراسات أن نقص فيتامين د وفيتامين ك يرتبط بمزيد من تلف العظام والغضاريف وتفاقم الفصال العظمي.
  • فيتامين د: يأتي من التعرض لأشعة الشمس، ويصعب الحصول عليه من الطعام. تشمل مصادره القليلة الأسماك الدهنية، الفطر، والأطعمة المدعمة، بما في ذلك الحليب وبعض عصائر البرتقال والحبوب.
  • فيتامين ك: الخضروات الورقية الخضراء هي مصادر جيدة لفيتامين ك.
• الألياف الغذائية: وجدت دراسة واحدة على الأقل أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الألياف الغذائية كانوا أقل عرضة للإصابة بأعراض الفصال العظمي في الركبة.
• الدهون الغذائية: يبدو أن للدهون الغذائية تأثيرًا على تقدم الفصال العظمي. وجدت دراسة من مبادرة NIH للفصال العظمي، نُشرت في عام 2017 في Arthritis Care & Research ، أن الدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في اللحوم الحمراء، ترتبط بتقدم الفصال العظمي في الركبة، بينما يبدو أن الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل زيت السمك، والدهون المتعددة غير المشبعة، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز، لها تأثير وقائي ضد الفصال العظمي.
• الفواكه: الفواكه، وخاصة التوت الأزرق، والتوت الأحمر، والفراولة، والرمان، الغنية بالبوليفينولات مثل الأنثوسيانين والكيرسيتين، لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات قد تساعد في الوقاية من الفصال العظمي وإدارته، وفقًا لدراسة عام 2018 في Food & Function .
• الخضروات الصليبية: يحتوي البروكلي والخضروات الصليبية الأخرى على مركب يسمى سلفورافان الذي تظهر الأبحاث أنه قد يثبط الالتهاب ويبطئ تقدم الفصال العظمي.
• الحليب والثوم والبصل والكراث: وجدت بعض الدراسات أن استهلاك الحليب (وليس الجبن) أو تناول الثوم والبصل والكراث قد يرتبط بتقدم أقل لأعراض الفصال العظمي.
• النظام الغذائي المتوسطي أو DASH: في دراسة نُشرت في عام 2017 في The Journal of Nutrition, Health and Aging ، كان لدى المشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا على الطراز المتوسطي لمدة 16 أسبوعًا مستويات منخفضة من بروتين التهابي في دمائهم وتحسينات كبيرة في نطاق حركة الورك والركبة مقارنة بمن لم يتبعوا هذا النظام الغذائي. الخلاصة: النظام الغذائي الذي يتضمن المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات وعدد أقل من الأطعمة المسببة للالتهابات، مثل النظام الغذائي المتوسطي أو DASH، أقل عرضة لتفاقم الفصال العظمي - وقد يكون وقائيًا ضده - مقارنة بنظام غذائي غني باللحوم والسكريات والأطعمة المصنعة.

النقرس

من بين جميع أشكال التهاب المفاصل، قد يكون النقرس هو الأكثر ارتباطًا بالنظام الغذائي. عندما يكسر الجسم البيورينات، وهي مادة توجد في العديد من الأطعمة، يتكون حمض اليوريك. الأشخاص الذين يعانون من النقرس، وهو شكل التهابي من التهاب المفاصل، يواجهون صعوبة في التخلص من حمض اليوريك أو ينتجون الكثير منه. يتراكم حمض اليوريك ويشكل بلورات تتجمع في المفاصل، مسببة ألمًا شديدًا في المفاصل.

استراتيجيات غذائية للنقرس

• تجنب الأطعمة الغنية بالبيورينات: يُعد تجنب الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من البيورينات جزءًا حاسمًا من إدارة النقرس. تشمل هذه الأطعمة اللحوم (خاصة اللحوم الحمراء مثل لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن واللحوم العضوية)، ومعظم المأكولات البحرية (الأسماك والمحار)، والمرق والمرق القائم على اللحوم.
• تجنب السكريات المضافة والفركتوز: تزيد المشروبات الغازية المحلاة بالسكر والأطعمة التي تحتوي على الفركتوز أيضًا من مستويات حمض اليوريك.
• تجنب الكحول: هناك ارتباط قوي بين تناول الكحول، وخاصة البيرة، وزيادة خطر نوبات النقرس.
• النظام الغذائي المتوسطي: وجدت العديد من الدراسات أن الالتزام بنظام غذائي متوسطي يقلل من مستويات حمض اليوريك في الدم وبالتالي خطر الإصابة بالنقرس أو نوبات النقرس.
• نظام DASH الغذائي: ربطت دراسة نُشرت في ديسمبر 2020 في Arthritis & Rheumatology نظام DASH الغذائي بمستويات أقل من حمض اليوريك في الدم، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية بشكل مفرط.
• أطعمة محددة:
  • الكرز: تشير الأبحاث إلى أن المكونات الموجودة في الكرز الحلو والحامض تمنحها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات تساعد في تقليل تكرار نوبات النقرس بالإضافة إلى تلف المفاصل والعظام، وفقًا لدراسة عام 2019 في Therapeutic Advances in Musculoskeletal Disease .
  • فيتامين ج: تقترح عدة دراسات أيضًا أن فيتامين ج قد يقلل من حمض اليوريك وله تأثير وقائي ضد النقرس - سبب آخر للإكثار من الفواكه والخضروات مثل الحمضيات والفلفل الحلو والبروكلي وبراعم بروكسل.
  • القهوة: باستخدام بيانات من 14,809 مشاركًا في المسح الوطني الثالث لفحص الصحة والتغذية، أكد باحثون من كلية الطب بجامعة هارفارد أن استهلاك القهوة - وليس الشاي - يرتبط بمستويات أقل من حمض اليوريك.
  • منتجات الألبان: ربطت عدة دراسات أيضًا استهلاك منتجات الألبان، بما في ذلك الحليب والزبادي، بمستويات أقل من حمض اليوريك.

هشاشة العظام

يشير البحث في التغذية وهشاشة العظام إلى أنه يمكنك حماية صحة العظام وتقليل خطر الكسور عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د.

العناصر الغذائية الرئيسية لهشاشة العظام

• الكالسيوم: يوجد في الحليب والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى، بالإضافة إلى الخضروات الورقية الخضراء، والمحار، وبعض منتجات الصويا، والبذور والمكسرات بما في ذلك اللوز، وبذور الشيا، وبذور عباد الشمس.
• فيتامين د: يأتي من التعرض لأشعة الشمس ومن مصادر الغذاء بما في ذلك السلمون، والتونة، والماكريل، وصفار البيض، وبعض أنواع الفطر، والأطعمة المدعمة مثل الحليب.
• فواكه وخضروات: وفقًا لتوصيات التغذية المنشورة في عام 2017 في EFORT Open Reviews ، يُعد تناول المزيد من الفواكه والخضروات ضروريًا لصحة العظام الجيدة. تحتوي هذه الأطعمة على مواد كيميائية نباتية ومغذيات دقيقة ضرورية لإعادة بناء العظام وامتصاصها وتقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
• الفواكه المجففة: البرقوق على وجه الخصوص - مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن المقوية للعظام، بما في ذلك فيتامين ك، والبورون، والنحاس، والبوتاسيوم.
• فيتامينات أخرى: أشار تقرير من دراسة فرامنغهام لهشاشة العظام، نُشر في عام 2015 في Current Osteoporosis Reports ، إلى أن الفيتامينات A و B و C و E هي من بين المغذيات الأخرى المفيدة لصحة العظام.
• النظام الغذائي المتوسطي: يدعم تحليل للدراسات نُشر في عام